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调和油营养更多样？

单品种的植物油，每个品种都有自己独特的营养价值。这些不同的植物油混合到一起配成调和油之后，它所含有的营养物质就会增多，整体的营养价值就会比单一品种的营养价值高一些，更符合机体对脂肪酸均衡摄入的需求。

但是如果经常吃一种调和油不换着吃的话，营养效果并不会特别理想。

建议即便是吃调和油也尽量换一下品种，不同品种的调和油搭配起来吃，能更好地促进各种营养素的均衡吸收。

如何挑选调和油？

从营养学上讲，不饱和脂肪酸含量更多的油相对更健康。其中，单不饱和脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇），增加高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇），预防心血管疾病；多不饱和脂肪酸也能调节胆固醇水平，具有降低血脂、改善血液循环、抑制血栓形成的作用。

建议成年人膳食中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸维持在1∶1∶1的比例。

注意，这个比例指的是整个膳食结构，既包括烹调油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等动物性食物中的脂肪酸（多为饱和脂肪酸）。

这些油不建议吃

只要是质量合格的油都是可以安心食用的，但注意，这几种油不建议吃：

1.开封超过三个月的油

很多人以为，不管食用油开封了多久，只要没过保质期就都能吃，其实这个认知是错误的。虽然说食用油没过保质期，但是开封太久，会增加油脂滋生霉菌的风险。

而且如果没有做好密封处理，油脂与空气当中的氧气接触，会发生氧化反应。所以，建议尽量不要食用开封超过3个月的食用油，平时尽量购买小瓶装的油。

2.反复煎炸的油

生活中很多家庭都有这样的习惯，炸完食物之后，会用剩下来的油继续炸东西，或是炒菜等。但反复煎炸的油很容易产生致癌物，长期食用，会给健康埋下隐患。

另外，食用油反复使用的情况下，还会产生大量的反式脂肪酸，它不仅会导致发胖，还会增加患心血管疾病、阿尔茨海默病等的风险。

3.一些小作坊的“自榨油”

有不少家庭喜欢吃“自榨油”，认为这种食用油的口感会更加浓厚，味道也会更香。实际上，有些“自榨油”未取得生产销售许可，存在食品安全隐患。

不管吃哪种油都需牢记这几点

《中国居民膳食指南（2022）》指出，应减少烹调油和动物脂肪用量。推荐每天的烹调油摄入量为25克。

烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛、空气炸锅等烹调器具，用好了都有助于省油。

2.控制温度：150℃至180℃

不少家庭习惯等到油锅冒烟时再放菜，此时油温已超过200℃，可能产生丙烯酸、苯等有毒物质。烹调时，油温应控制在150℃至180℃，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了，也可以采取热锅冷油的方法。

3.容器：玻璃或者瓷质

在购买油壶时，最好选择不透明的玻璃或者瓷质的，可以有效防止紫外线照射。且存放在橱柜等避光阴凉处，每次使用后要拧紧盖子。

另外，油壶内的油一定要全用光后再倒入新的，且倒入新油之前要记得清洗，因为旧油和新油混杂，会加速新油的氧化。

4.换着品种吃

油脂要换着吃，主要考虑的是脂肪酸的平衡。如果脂肪酸构成类似，换着吃和不换的区别并不大。大豆油、玉米油、葵花籽油类似；花生油、稻米油类似；茶籽油、杏仁油、橄榄油类似；麻籽油、紫苏籽油类似。不同油脂替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，比如葵花籽油和花生油替换。

来源：科普中国