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关于减肥，管住嘴、迈开腿的道理，人人都知道。但比做不到、管不好更糟糕的是急功近利减肥，跟着网上各种听上去新颖其实换汤不换药的“速瘦秘笈”日瘦5两、月瘦10斤，结果瘦后反弹、越减越胖，直至生生把自己塑造成喝冷水都长肉的易胖体质……今天要跟大家分享的，是《中国居民健康体重管理之减重行动20条：基于科学循证的专家建议共识》（以下简称《共识》）中的一些核心知识点。

误区一：半夜加餐和不吃早餐

不仅无益于减重，甚至会导致体重增加和加重肥胖。因为，夜宵可能干扰健康的代谢和昼夜节律。而因为不吃早餐增加的饥饿感，会增加午餐和晚餐的进食量，并加重胰岛素抵抗，不利于血糖控制和维持身体的胰岛素敏感性。

误区二：控热卡、高蛋白、间歇性断食

控制总热量、改变三大供能营养素配比（低碳水、低脂肪、高蛋白等）的饮食模式、间歇性断食（又称“轻断食”）饮食模式，都有短期减重效果。但前两种的长期效果不明显，“轻断食”的长期效果证据不足。因此，不建议长时间坚持这几种饮食模式，以免出现任何不利于长期健康的“意外效果”。

真相是：低碳水化合物饮食，即膳食碳水化合物供能比从55%至65%减少到40%以下，脂肪供能占比大于30%，蛋白质摄入量相对增加———虽然中短期内可以见到减重效果，但其长期安全性和有效性证据不足。而生酮饮食（比低碳饮食更低碳）减重虽然短期效果显著，但长期应用的安全性和益处尚不明确。因此，务必在医疗团队指导下进行，不能自己乱尝试。

误区三：靠服用补充剂减重

减肥是个慢活儿，急功近利的小伙伴们往往寄希望于省时省力、号称可以帮助自己“躺瘦”的各种膳食补充剂，包括但不限于咖啡因、肉碱、白芸豆提取物、壳聚糖、辣椒素、共轭亚油酸、葡甘露聚糖、瓜尔胶等。遗憾的是，目前尚无科学证据证实这些“天然膳食补充剂”对减重是否真的安全有效。《共识》建议大家谨慎使用。

误区四：运动减肥只能靠有氧

只要运动，无论任何形式，都能帮你减肥，别只盯着有氧。并且，最好可以是各种运动形式的组合，减脂的同时增加肌肉及肢体灵活性。《共识》建议，有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重。

误区五：熬夜增加消耗、帮助减肥

很多小伙伴认为，熬夜肯定增加消耗，不然怎么会觉得那么累。刷剧熬夜既能增加个人娱乐时间又能减肥，何乐而不为？

真相是：《共识》指出，每天睡眠时间小于6小时增加肥胖风险，超过7小时有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。不过也不建议睡太长时间，比如超过9小时。

所以，普通人减重，并没有那么多玄机，只要适当克制一下对美食的欲望和对偷懒的纵容，就能让自己离健康更近一步。

来源：北京青年报