你习惯几点吃晚餐？晚上5-6点还是8-9点？不同时间进餐对身体有什么影响？最佳进餐时间是几点？有哪些注意事项？日前，记者就这些问题咨询了汝州市济仁糖尿病医院健康管理科主任裴琛璐。

裴琛璐，健康管理师、副主任护师、营养师。长期从事健康管理和慢性病防治，对常见的慢性病，特别是对糖尿病的管理及减重塑体具有丰富的经验，擅长根据客户的饮食、运动、兴趣及生活起居等制定个体化方案，给予科学指导和示范。

晚餐吃得太晚对身体有哪些影响呢？裴琛璐说，主要有以下五个影响。一是增加肥胖症风险：晚餐食用过饱，加之夜间运动量少，导致人体消化吸收不完全，代谢产生能量过度，也会增加患肥胖症和糖尿病的风险。二是容易患脂肪肝：晚上身体的代谢率下降、消耗能量的途径少，脂肪容易在体内堆积，从而形成脂肪肝。三是增加患结石风险：餐后4—5小时是人体的排钙高峰时段，如果晚餐吃得太晚，排钙高峰到来时已入睡，尿中大量的钙会沉积，久而久之可能形成泌尿结石。四是不利于胃肠健康：晚餐如果吃得太晚，收拾完就更晚了，很多人不想再出去运动，食物得不到充分的消化。迫使肠胃不得不“加班”工作，增加了消化系统的负担，时间久了，人的肠胃功能就会减弱，导致肠胃疾病。五是糖脂代谢异常：晚餐后10小时，血里的脂肪酸水平才能归于空腹状态。较晚吃晚餐，会使第二天早晨进餐前血糖和血脂，还没有来得及恢复到空腹状态，跟第二天早餐引起的血糖升高叠加到一起，容易引起糖脂代谢异常。

对于晚饭什么时候吃的问题，裴琛璐说，从内分泌和消化角度考虑，晚餐最佳进食时间是17:00-19:00，最好别超过19点。而且晚餐还是平衡早午餐的好机会，因此在食物种类上，最好选择与早午餐不同的蔬菜、肉类等。如果时间不允许，也不要太接近睡眠时间吃晚饭，同时要注意吃得越晚，就要吃得越少。

最后，裴琛璐提醒大家，要想吃好晚餐，还需要注意以下四点：一是蔬菜：肉：饭=2:1:1。这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜，肉类可以用豆制品，比如豆腐、豆干等，和海产品替换，饭代表所有淀粉类食物，比如杂粮米饭、红薯等。如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。多吃蔬菜还可以有效控制热量，增强饱腹感，防止摄入过多热量。二是吃到七八分饱即可。七分饱：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。三是晚饭后要走路30分钟。吃完晚饭后下楼走路30分钟，不仅可以消耗一小部分热量，还可以增加肌肉细胞从血液中吸收葡萄糖，从而控制血糖。四是睡前3小时不进食。食物进入胃肠道后，在1-2小时内达到吸收高峰，4小时左右才能完全排空。睡前3个小时，最好停止进食，防止胃食管反流，俗称烧心。如果有烧心的症状，不仅需要避免高油脂、高糖、辛辣食物，远离咖啡因和酒精，而且吃完晚饭还要等至少3个小时再躺下。

融媒体中心记者李浩然