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蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成部分，建议大家餐餐有蔬菜，天天吃水果，并且要多吃深色蔬果。那么深色蔬果都有哪些？吃了会有什么效果？

深色蔬果多指深绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬果，具体如下：深绿色蔬果如菠菜、油菜、芹菜、空心菜、茼蒿、韭菜、西蓝花、猕猴桃等；红紫黑色蔬果如红辣椒、红苋菜、紫甘蓝、紫洋葱、黑枸杞、蓝莓、桑葚、西瓜等；橙黄色蔬果如胡萝卜、南瓜、西红柿、芒果、柑橘、哈密瓜、香蕉等。

一般来说，颜色越深，所含的营养素密度越高，营养价值越大。当然那些披着深色外套的蔬菜（如红萝卜、绿萝卜、茄子、黄瓜等），其实是浅色蔬菜，应注意鉴别。深色蔬果通常含有较高的维生素C、钾、膳食纤维、钙、镁、叶酸、维生素B2、维生素E、维生素K等营养素。这些营养素对维持身体正常功能、预防疾病等具有重要作用。

此外，深色蔬果还含有多种天然色素，这些色素赋予蔬果特有的颜色。如β-胡萝卜素、叶黄素、花青素、番茄红素、玉米黄素等。花青素、花色苷、番茄红素等是活性氧的有效清除剂，可清除体内的自由基，抑制脂质过氧化作用，提高免疫力，促进皮肤代谢，对预防衰老、降低患癌风险具有重要作用。叶黄素和玉米黄素均是胡萝卜素的衍生物，对改善眼疲劳，避免眼部组织损伤，预防老年性白内障的发生、黄斑衰退等有积极作用。

那些被深色蔬果的“色”所吸引并坚持将它们纳入日常饮食的人，最终出现了以下改变：

免疫力增强，健康状况改善深色蔬菜富含抗氧化剂、维生素和矿物质、特殊活性物质，有助于保持身体健康，增强免疫系统的功能，降低感染、慢性病等的发生风险。

视力改善与认知功能提升深色蔬菜中的维生素A和胡萝卜素对眼睛健康有着重要的作用，有助于缓解眼疲劳和改善视力。此外，深色蔬菜中的叶酸和其他营养素对大脑健康和认知功能也至关重要。

体重管理更轻松深色蔬菜富含膳食纤维，饱腹感强，可减少其他食物的摄入。这对于控制体重、预防肥胖具有重要作用。此外，膳食纤维还能促进肠道蠕动、预防便秘等。

精神状态更佳，生活质量提高深色蔬菜中的部分营养素，如维生素B族有助于缓解压力、改善心情；叶酸则有助于预防抑郁症、阿尔茨海默病，提高和改善认知功能等。

来源：大河健康报