抑郁症往往与睡眠问题紧密相关，诸如失眠、睡眠中断或过度睡眠等现象在抑郁症患者中较为常见。本文分享一些安神诀窍，帮助抑郁症患者提高睡眠质量，从而在一定程度上缓解症状。

规律睡眠 在改善睡眠质量的过程中，首先要建立固定的睡眠和起床时间。规律的睡眠有助于和我们的生物钟同步，使得身体可以在适当的时间自然地感到疲倦和清醒。建议每天尽量在同一时间上床睡觉和起床。即使在周末或假期，也要坚持这一习惯。

营造适宜的睡眠环境睡眠环境 对睡眠质量的影响不容小觑。一个安静、黑暗和舒适的睡眠环境有助于促进更深层次的睡眠。建议使用厚重窗帘或睡眠面罩来遮挡光线。保持房间温度舒适，通常建议在16℃~18℃。若有噪声干扰，耳塞可能是一个好的选择。

注意饮食和锻炼 饮食和锻炼与睡眠质量有着密切的联系。避免在晚上摄入刺激性食物和饮料，同时日间适量运动能够提高夜间睡眠质量。建议保持均衡饮食，避免晚餐过饱或食用油腻、辛辣的食物。可以在睡前少量食用一些助眠食物，如牛奶和香蕉。减少咖啡因和酒精的摄入，尤其是在睡前几小时内。安排日间的适量锻炼，但避免在睡前进行剧烈运动。

放松身心的技巧 放松身心有助于减轻焦虑和紧张，这对于抑郁症患者来说尤为重要。一些放松技巧可以在睡前使用，帮助入睡。建议尝试躺在床上进行深呼吸、冥想、瑜伽或轻柔的拉伸运动等，以减缓心率，安抚紧张的神经。

适当的睡前活动 睡前的活动应该是轻松且不刺激的。避免进行那些可能导致大脑兴奋或情绪波动的活动。建议阅读一本书或听一段柔和的音乐。避免在床上使用手机、电脑等电子产品，因为蓝光可能抑制褪黑素的产生，影响睡眠。

睡前放松的浸浴 热水浴可以帮助身体放松，促进血液循环，有助于快速入睡。建议在睡前一到两小时泡一个热水澡。可以加入一些助眠的精油，如薰衣草，增加放松效果。

管理夜间觉醒 即使采取所有措施，夜间觉醒仍可能发生。重要的是要学会管理夜间觉醒，避免焦虑和失眠的加剧。建议如果长时间不能入睡，不妨起床进行一些轻松活动，如阅读或听音乐。保持环境光线昏暗，避免进行过于刺激的活动。

来源：大河健康报