我国倡导“三减”减盐、减油、减糖、“三健”(健康口腔、健康体重、健康骨骼),以保持身体健康。长期高盐、高油、高糖饮食易导致慢性病高发。那么,在日常生活中如何做到“三减三健”呢?
一、减盐
健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)摄入量不超过5克。
1.纠正过咸口味,可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等提高菜肴鲜味。
2.使用限盐勺,按量取用。
3.烹饪时晚放盐,能够在保持同样口感的情况下减少盐的摄入。
4.使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油,少食味精。
5.少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。
6.少吃零食,学会看食品标签,拒绝高盐食品。
二、减油
控制烹调用油量,每人每天烹调用油摄入量为25克。
1.使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油的烹饪方法。
2.使用控油壶,按量取用。
3.少吃油炸食品,如炸鸡、炸薯条、油条等。
4.不喝菜汤。
5.少吃含部分氢化植物油、起酥油、植脂末、奶精、人造奶油的食品。
三、减糖
每人每天糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。
1.看食品标签,在同类产品中应尽量选择含糖量较低的,也可选择使用代糖产品。这样既可减少糖的摄入量,也能满足人们对甜味的喜好。
2.慎选无法准确判断糖的具体含量的食品,避免过多食用。
3.多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。
4.少吃甜食、点心。
5.烹调食物时少放糖。
四、健康口腔
口腔健康是指有良好的口腔卫生、健全的口腔功能以及没有口腔疾病。
1.早晚刷牙,使用含氟牙膏,保持口腔清洁。
2.饭后漱口或咀嚼无糖口香糖。
3.少吃糖,少喝碳酸饮料。
4.家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。
5.定期口腔检查,每年洁牙(洗牙)一次。
6.不吸烟,吸烟有害牙周健康。
7.出现牙龈出血、牙龈肿胀、食物嵌塞等症状应及时到医院诊治。
五、健康体重
健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键。
1.食物多样,谷类为主。多吃蔬果、奶类、大豆,适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,少盐少油,控糖限酒。
2.食不过量,定时定量,细嚼慢咽。
3.少静多动,贵在坚持。
4.日行万步,适度量力。
六、健康骨骼
钙是决定骨骼健康的关键元素,当体内钙质“支出”大于“收入”,将引发骨质疏松症等骨骼健康问题。
1.多吃富含钙和维生素D的食物,如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。
2.少喝咖啡、碳酸饮料和酒。
3.平均每天至少20分钟日照。
4.适量运动,维持和提高肌肉关节功能。
5.多做平衡练习(如金鸡独立、单脚跳等),减少跌倒和骨折的风险。
来源:濮阳日报