我市启动“蓝盾护航行动”进入花粉高峰期,过敏体质需小心我市免疫规划疫苗查漏补种开始气温回升注意防治小麦红蜘蛛、蚜虫调养气血四步走春天,不能错过这类蔬菜五种方法教你最大程度保留蔬菜营养珍珠三鲜汤
第03版 上一期   下一期 上一版 下一版
  •   标题    站内高级搜索
第3243期:第03版 本期出版日期:2023-03-31

五种方法教你最大程度保留蔬菜营养

语音播报: 语音播报

《中国居民膳食指南(2022)》强调餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。蔬菜固然对维持人体正常生理活动和免疫调节增进健康有重要作用,但蔬菜贮存、加工不当会导致营养价值大打折扣。今天咱就一探究竟:如何最大限度地保留蔬菜的营养价值?

1存:短时间贮存以0℃-4℃为好,长时间建议真空冷冻

许多蔬菜是在维生素C含量最高之前采收,以获得最长的货架寿命,便于储藏和运输。在蔬菜到达市场之后,常常要在货架上停留数小时至2天,此后在家庭的冰箱中还可能停留2-3天。在这段时间中,营养素含量可能发生较显著的变化。

萎蔫和高温促进维生素C的损失,所以绿叶蔬菜在室温下24小时后,不仅维生素的含量显著下降,而且亚硝酸盐含量上升迅猛。温度越高,变化越快。

需要短时间贮藏蔬菜时,不宜放在室温下,以0℃-4℃为好,而且应注意放在袋中,防止水分蒸发。蔬菜在-18℃以下冻藏3个月,营养素含量的变化不大。

一般来说,真空冷冻干燥法的营养素损失最小,而且由于浓缩效应,干制后的营养素含量升高。干制蔬菜容易受到氧化的影响,因此,应当在真空包装中保存,并降低贮藏温度。

2择:丢弃外层或削皮过厚会损失营养素

择菜是营养素保存的关键要素之一。丢弃外层叶片或削皮时过厚会造成营养素损失,因为蔬菜外部绿色叶片的营养价值高于中心的黄白色叶片,靠皮的外层部分营养素浓度高于中心部分,如圆白菜外层绿叶中胡萝卜素的浓度比白色的芯部高20多倍,矿物质和维生素C高数倍。

3洗:先洗后切,切后马上处理

洗菜是另一个重要的工序。正确的做法:先洗后切不损伤叶片,切菜时,需要熬煮较长时间时可切大块,如果切小片或丝,应快速烹调,以便减少营养素在高温下氧化的可能。

若先切后洗,尽量用流水冲洗蔬菜,不要在水中长时间浸泡。洗后浸泡,会使大量的营养素溶水而流失。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理、食用。

4烹:优先生吃,推荐急火快炒,避免长时间熬煮蔬菜

蔬菜烹调的较好方式是凉拌、急火快炒和快速蒸煮。炒蔬菜的维生素C保存率在45%-94%之间。维生素C含量高、可以生吃的蔬菜应尽可能凉拌生吃,或在沸水中焯一分钟后食用。

胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜可采用急火快炒的方法,因为油脂可促进胡萝卜素的吸收。炒菜时的油温不宜过高,时间不可过长,以蔬菜刚刚变软为好,以免维生素C损失过多。用带油的热汤来烫熟蔬菜也是较好的方法,长时间熬煮蔬菜时维生素C的损失大,但胡萝卜素损失小,适合于烹调胡萝卜等蔬菜。

凉调时适当加些醋,可提高维生素C对热的稳定性,减少烹调损失。已经烹调好的蔬菜应尽快食用,避免反复加热。随着时间的延长,营养素仍会不断损失,还可能因细菌的硝酸还原作用而增加有害健康的亚硝酸盐含量。

5腌:少食腌制蔬菜,维生素、矿物质损失严重

蔬菜腌制前往往要经过反复的洗、洒或热烫,其水溶性维生素和矿物质损失严重。因此,腌制蔬菜不是维生素C的良好来源。传统酱菜的盐含量可达10%以上。即使是低盐酱菜,其盐含量在7%左右,且需加入防腐剂。来源:北京青年报

  

 新闻评论0
 新闻评论0
友情链接
河南日报 

Copyright © 2011 今日汝州智慧全媒体数字报 Corporation, All Rights Reserved  
地址:汝州市老二门街南段   邮编:467599